Destaques

  • This is Sparta!
  • Queime mais gordura no treino
  • Por que atletas são mais espartanos?
  • Como acordar mais cedo - I

O caminho de Esparta

O objetivo deste blog é dar dicas sobre como ter um corpo funcional – um corpo em forma física e mental, capaz de praticar esportes sem dificuldades, raciocinar com clareza, aprender coisas novas, independente do seu sexo. Entre milhares de outras vantagens adquiridas por hábitos saudáveis e naturais - em outras palavras, levar uma vida como a de Esparta. Saiba mais.

O alongamento está te deixando fraco

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Quer aumentar o peso levantado nos seus próximos exercícios? Simples. Pare de alongar antes de malhar.

Uma equipe de pesquisadores brasileiros concluiu que o alongamento pré-treino causa déficit de força muscular. Ou seja, seu músculo fica mais fraco após ser alongado.

No estudo, observaram-se os efeitos do alongamento estático em um grupo de indivíduos sedentários e ativos, na faixa dos 20 anos. Foi testada a força máxima dos indivíduos nos exercícios:

-Supino reto
-Pulley com pegada supinada (lat pulldown)
-Roscas
-Leg press


Conclusão
A perda de força foi similar nos dois grupos: aproximadamente 9kgs a menos no leg press e supino!

“Concluindo, o programa de alongamento passivo estático foi prejudicial para o desempenho de força máxima da parte superior e inferior do corpo, em diversos segmentos corporais. Os efeitos negativos de alongamento foram semelhantes para os sujeitos que participam em programas de treinamento de resistência”.
"Do ponto de vista prático para técnicos e treinadores, parece inadequado incentivar o alongamento estático antes de eventos esportivos e atividades físicas que requerem altos níveis de força muscular."

Ou seja, corte o alongamento antes de malhar. Apenas faça um aquecimento de mobilidade, levantando metade do peso nos exercícios que irá fazer.

Lembrando que o alongamento pós-treino é altamente recomendável.

Os mitos da musculação

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Muitos iniciantes da musculação procuram conselhos e dicas de amigos próximos. Se esse iniciante encontrar com alguém que teve sucesso apesar da ignorância no assunto, a informação falsa será passada adiante.

É hora de acabar com esses mitos da musculação. Talvez você esteja sob a ilusão de algumas dessas lendas. Ou talvez você esteja começando agora e queira fazer as coisas direito. Não importa onde você esteja na jornada para o corpo espartano, aqui estão alguns mitos que você deve tomar cuidado para evitar.

#1: Você sempre deve malhar até o músculo falhar. Sim, você deve malhar até o músculo falhar. Mas não sempre. Caso contrário, você vai cair no overtraining (fadiga superior à capacidade de regeneração do corpo, resultando em queda de performance). Malhe até o músculo falhar um dia e, nos outros, até próximo a isso. E, no mínimo, um dia de descanso total para o corpo.

#2: Quem malha tem passe livre para comer o quanto quiser. Definitivamente precisamos comer nutrientes suficientes para o corpo se manter e construir novo tecido muscular. Senão, não crescemos. Porém, isso não significa que você pode comer tudo à sua frente. Nosso corpo transforma uma quantidade limitada de calorias em massa muscular. O excesso vira gordura. Coma o bastante para crescer, mas não tanto para engordar.

#3: Se parar de malhar, você perde força instantaneamente. Se você tirar uns dias (ou até semanas) longe da musculação, você pode até ganhar força e massa muscular. A maioria das pessoas normais, que não tomam anabolizantes, mas malham como se tomassem, está quase sempre à beira do overtraining e precisam desesperadamente de um descanso. Além disso, um tempo curto longe da academia pode servir como motivação para voltar com mais disposição. Até meses longe dos pesos não significa o fim do mundo. Nosso corpo possui memória muscular – os músculos não têm dificuldade em voltar à forma antiga. Quem já ficou longos períodos sem malhar e voltou sabe disso.

#4: A duração do treino deve ser de uma hora, no mínimo. Na musculação, a frase “menos é mais” se encaixa em 90% dos casos. Se seu treino dura uma hora ou mais, você está fazendo exercícios demais ou descansando em excesso. Quanto mais longo o treino, menores seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, depois de uma hora, percebemos uma queda na produção de testosterona com o aumento dos níveis de cortisol. Esse hormônio catabólico causa deterioração muscular e facilita o armazenamento de gordura.

Lembrem-se, em vez de absorver conselhos sobre musculação de qualquer um, procure descobrir os fatos. Não deixe os mitos atrasarem seus esforços!

Circuito Espartano – Como queimar mais gordura no fim do treino

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Muitas pessoas não se dão bem tentando queimar calorias correndo na esteira ou pedalando. Para essas pessoas, ou simplesmente para quem não gosta de correr ou quer mudar sua rotina de musculação, eu lhes apresento o Circuito Espartano.

O Circuito Espartano é uma forma de queimar gordura levantando pesos, em vez de usá-los para ganhar massa ou força. Treinos de circuito liberam hormônio HGH, o que aumenta a queima de gordura. Seu corpo continuará gastando calorias muito tempo depois de você terminar o treino.


O que é treino de circuito?
Um circuito consiste na realização de diversos exercícios um atrás do outro, sem descanso entre eles (ou o mínimo possível). Normalmente, os exercícios atingem diferentes músculos (supino seguido de barra, por exemplo). Não são recomendados para ganho de massa muscular.


[Existem diversas maneiras de substituir programas cardíacos para a queima de gordura.
Experimente o Circuito Espartano e não se arrependerá.]

O Circuito Espartano
Tudo que você vai precisar para o Circuito Espartano é de uma barra ou dois halteres. A carga será leve, mas o suficiente para não ser moleza. Eis os exercícios:

10 Levantamento Terra
10 Remada Curvada
10 Rosca Invertida
10 Desenvolvimento (SEMPRE desça a barra pela frente da cabeça)
10 Agachamento

Após terminar sua série normal de musculação, substitua seu treino aeróbico pelo Circuito Espartano. Faça os exercícios um atrás do outro, sem descansar entre eles. Após terminar os 5, descanse por 90-120 segundos e repita o Circuito 2 ou 3 vezes. Com o tempo, você achará o exercício mais fácil. Lembrem –se da sobrecarga progressiva: seu corpo se acostuma rápido com esforços repetitivos, por isso aumente a carga, o número de circuito realizados e/ou diminua o tempo de descanso entre eles quando perceber que já se acostumou com o exercício.

O Circuito Espartano é eficiente por você não precisar trocar de peso/máquina por toda a academia. Assim, você descansa menos, queima mais gordura e acelera ainda mais seu metabolismo.

Nota final: o Circuito Espartano é extremamente desgastante. Adicione-o na sua rotina em dias alternados, sempre no final da sua série normal, substituindo seu programa cardíaco.

Voltei!

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Leitores e leitoras, depois de praticamente um ano de ausência, estou de volta. E não estou em forma. Me afastei por diversos motivos, mas principalmente trabalho e faculdade. Agora, junto com vocês, pretendo retomar a rotina de atividades intensas e trazer novos conteúdos de qualidade.

Muito obrigado a todos pelos e-mails e comentários no blog com incentivos e elogios. Foi tudo fundamental para me motivar a voltar.

Criei uma página no Facebook para ficar mais fácil tirar dúvidas e manter contato com todos. Curtam o Guerreiro Espartano, divulguem, recomendem e vamos marchar para a glória!




Pensamentos sobre treino e condicionamento para 2011

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O ano já está acabando e aprendi muitas coisas novas. É o que sempre tento fazer. Como último post do ano, resolvi reunir alguns dos meus pensamentos e dicas sobre condicionamento e malhação.

Se tiver tempo, mantenha-se ativo todos os dias – Isto não significa malhar todo dia, pois impede a recuperação muscular e prejudica as juntas. Mas, se possível, mantenha-se ativo nos dias livres com outras atividades, como natação, corrida ou algum tipo de esporte. Até correr/pedalar nas máquinas da academia é uma boa escolha. Esta mudança na rotina faz muita diferença para melhorarmos nosso condicionamento e nível físico.

Exercícios curtos e intensos são sempre melhores – Isso também vale para cárdio. Depois de ver diversas pessoas tentarem coisas diferentes, os melhores resultados sempre são fruto de sessões de treino curtas e intensas. Pare de perder tempo na academia – malhe de forma inteligente.

Procure sempre manter ou aumentar sua força – Se você diminuiu o peso em algum exercício, então já sabe que está regredindo. Tente sempre fazer uma repetição a mais ou aumentar um pouco a carga do aparelho – somente assim o corpo não se adapta e melhora. Dica: tire algumas semanas para fazer treinamento de força (poucas repetições, de 3 a 5, somente em exercícios compostos).

Alongamento é fundamental – É um ponto que normalmente esquecemos por pura preguiça, mas possui inúmeros benefícios. O alongamento ajuda a relaxar, previne lesões, alivia o stress e melhora o sono. Procure terminar as sessões de treino com um alongamento leve, de 10 a 30 segundos para cada parte principal do corpo.

Escute o seu corpo – Sentindo-se cansado, abatido, sem disposição, desmotivado e sonolento? É hora de parar um pouco e relaxar. Treinar em excesso exige demais do nosso corpo, e acaba nos afetando física e psicologicamente. Tire uma semana de folga da academia, ou malhe apenas uma vez com pesos bem leves, quase meditando.

Somos capazes de mais do que pensamos – Nosso corpo é capaz de realizar incríveis façanhas, mas não significa que devemos passar dos limites. Apenas saiba que você pode cumprir sua meta. É uma questão de determinação e dedicação.

Os 20% que fazem a diferença

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Sou um grande fã do Princípio de Pareto. Também conhecido como Princípio 80/20, ele afirma que 80% dos resultados alcançados estão relacionados com 20% dos nossos esforços. Ou seja, pequenas ações no que realmente importa levam a um maior progresso.

[Concentre-se nos esforços que trarão a maior parte dos resultados.]

Com relação a treino e musculação, eis os 20% que trazem 80% dos resultados:
  • Sobrecarga progressiva – sempre tentar aumentar o número de repetições e/ou o peso utilizado. Intensidade é regra básica para ganhar força e massa muscular.
  • Dieta – Quer ganhar massa? Coma mais. Quer perder gordura? Queime mais calorias do que consome. Simples assim. É claro que a qualidade dos nutrientes também tem importância fundamental.
  • Consistência – Pare de dar desculpas e perder dias de treino. Consistência é chave – continue malhando e continue aumentando os pesos. Um corpo espartano será mera conseqüência.
É isso. Mas o que eu vejo 80% das pessoas fazerem é se preocupar com 20% de detalhes que não fazem a mínima diferença...
  • Agachamento normal ou frontal?
  • Leite desnatado ou integral?
  • Quantas gramas de proteína por dia?
E por aí vai. O essencial é concentrar-se no que importa – naqueles 20% que vão te levar a 80% dos resultados.